Двигаемся и тренируемся на самоизоляции!

Представляем домашний курс тренировок призера Чемпионата России, 3-х кратного чемпиона Elbrus Cup, 2-х кратного чемпиона Кубка Дона, чемпион Кубка Черного Моря, Алена Плиева

#здоровье #АленПлиев

Как говорил Аристотель – «Жизнь-это движение».

Всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают тонус, но и положительно влияют на эмоциональный фон человека. Поэтому находясь на самоизоляции не стоит забывать об этом.

Вопрос: Почему онлайн тренировки подходят не всем и стоит ли тратить свои деньги на их покупку?

-Сейчас из-за закрытий тренажёрных залов люди, не желая терять результаты своих занятий спешат покупать онлайн программы для домашних тренировок. Лично мое мнение -пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат просто для поддержки формы в тонусе, а не прибавляют мышечную массу. А для поддержания формы вполне достаточно выполнять всеми известные упражнения их разберём в конце. Но если решились приобрести, то очень важным условием является выбор профессионала своего дела. На первом этапе работы с клиентом тренер обязан выяснить стаж ваших тренировок, поинтересоваться занимались ли вы до этого. Так же тренер обязан узнать у вас о наличии каких-либо травм и медицинских противопоказаний. Эта информация думаю поможет вам уберечься от шарлатанов которые шлют всем без разбору шаблонные программы тренировок/питания,которые нашли в сети интернет

Вопрос: Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?

В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы были силы, а еда в желудке не мешала тренироваться. К примеру если тренировка запланирована на утро до занятия можно съесть 1-2 варёных яйца и миску овсяной каши. Первый приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается)

должен содержать легкоусваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. А что касается воды. Во время тренировки, вам нужно постоянно не большими глотками ее пить, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови

Вопрос: В чем разница между мужскими и женскими тренировками?

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью, а эстетической. Мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. Не существует упражнений чисто «женских» которые нельзя выполнять мужчинам. Поэтому можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку». Но при этих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Так как женщины более выносливы, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам

Вопрос: В какое время суток тренировки более продуктивны?

Наверное это извечный вопрос-тренироваться утром или вечером? Проходило много исследований, в котором сравнивали оба этих вариантов. Но мнения все равно расходятся и у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Лично мое мнение, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть это и банально, но от этого не менее правдиво. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд энергии, а когда не хватает сил. Время-лишь один из факторов, влияющих на эффектность тренировки. Важны также ее интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете

Так как тренажерные залы временно закрыты, чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, можешь последовать моему примеру и не прекращать тренировки дома

План тренировки

1. Гиперэстензия лёжа -4 подхода по 15 повторений

2. Воздушные приседания -5 подходов по 25 повторений

3. Классические отжимания-4 подхода по 15 повторений

4. Обратные отжимания-4 подхода по 15 повторений

5. Скручивания на пресс-4 подхода по 20-25 повторений

Гиперэкстензия лёжа

Это упражнение укрепляет мышцы стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины, но и ягодичные и мышцы живота

Техника выполнения

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы

2. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой

3. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола, на вдохе возвращаемся в исходной положение

Воздушные приседания

Весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра, ягодиц и способствует жиросжиганию

Техника выполнения

1. Ставим стопы немного шире ширины плеч и разворачиваем слегла в стороны руки для баланса выставляем вперёд

2. На вдохе сохраняя положение корпуса опускаемся чуть ниже 90 градусов

3. На выдохе не задерживаясь внизу возвращаемся в исходное положение

Отжимания на грудные мышцы

Прокачают не только грудь, но и укрепляет руки, плечи, спину и пресс. Техника выполнения

1. Лечь на горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, а стопы-таза. Следите за тем чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони направлены вверх

2. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз, чтобы он образовывал прямую линию которая должна быть равномерной

3. На Выдохе возвращаемся в исходное положение

Обратные отжимания

Отличное упражнение которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий.

Техника выполнения

1.Сядьте расположив руки за спиной и оперившись ими о стул,

оторвите таз и сделайте шаг вперёд

2.На вдохе опускайтесь вниз используя трицепс

3.На выдохе поднимайтесь в исходное положение

Скручивания на пресс

Скручивания-главное упражнение для развития пресса. Существует огромное количество вариации упражнения разберём одно из них.

1.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, руки скрещены на груди. Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу

2.На выдохе плавно поднимаем плечи вверх буквально на 10-15 см округляя спину и скручиваясь к коленям.

3.На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение

Ален Плиев выступающий атлет категории Менс-Физик(пляжный бодибилдинг) Призёр ЧР,3-х кратный чемпион Elbrus Cup,2-х кратный чемпион Кубка Дона,чемпион Кубка Черного Моря. На протяжении 4 лет являюсь так же фитнес тренером и инструктором тренажёрного зала.

Подпишитесь на его инстаграм https://www.instagram.com/_pliy_fitt_/

  Метки: Ален Плиев, Здоровье